14. April 2021

Ernährung und Vitamine: „Sag mir, was du isst, und ich sage dir, wer du bist“

Gesunde Ernährung und Vitamine

Ausgewogen und vollwertig essen und dabei auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten – so lassen sich die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. zusammenfassen, die sie auf der Grundlage neuester wissenschaftlicher Forschung veröffentlicht hat1. Was die Regeln besagen und worauf Sie sonst noch achten sollten, erfahren Sie hier.

Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für Gesundheit

Die gute Nachricht gleich voran: Wer darauf achtet, dass möglichst alle Lebensmittel in seinen Speiseplan vorkommen, also auf eine gesunde Ernährung setzt, nimmt in der Regel schon genügend Vitamine und Mineralstoffe auf.

Jedoch gibt es bestimmte Bevölkerungsgruppen, die einen erhöhten Bedarf an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen haben. Folgende Personen sollten daher ganz besonders darauf achten, genügend dieser Stoffe über die Nahrung aufzunehmen:

  • Schwangere
  • Stillende
  • Menschen mit bestimmten Erkrankungen
  • Menschen, die dauernd unter Stress leiden
  • Raucher*innen

Gerade Schwangere und stillende Frauen werden immer wieder darauf hingewiesen, dass sie auf ausreichend Folsäure in ihrer Ernährung achten sollen. Sie sind also gut beraten, zu Lebensmitteln mit viel Folsäure zu greifen, wie beispielsweise Blattgemüse, Nüsse oder Vollkornprodukte. Auch in Unternehmen ist die gesunde und ausgewogene Ernährung im Rahmen der betrieblichen Gesundheitsförderung angekommen.

Welche Rolle spielen Vitamine im Körper?

Vitamine und Mineralstoffe erfüllen in unserem Körper ganz unterschiedliche Funktionen. Sie sind zum Beispiel am Aufbau unserer Zellen beteiligt, tragen aber auch dazu bei, dass diese zum Beispiel vor freien Radikalen geschützt werden – gerade Vitamin C ist für diese Funktion bekannt.

Vitamine und Mineralstoffe - unterschiedliche Funktionen

Vitamine und Mineralstoffe – unterschiedliche Funktionen

Vitamine werden aber auch zur Blutbildung, Blutgerinnung (Vitamin K) und zum Knochenaufbau (Vitamin D) benötigt. Daneben könnte unser Stoffwechsel nicht funktionieren, wenn wir keine Vitamine zu uns nehmen würden. Vitamine sind in diesem Sinne die Quellen eines gesunden Lebens.

Auch Mineralstoffe und Spurenelemente sind essentiell wichtig, wenn wir gesund bleiben wollen, da auch sie an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt sind. Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine – mit Ausnahme des Vitamin D3 – kann unser Körper nicht selbst bilden. Wir sind also darauf angewiesen, die lebensnotwendigen Stoffe über unsere Ernährung aufzunehmen.

Zwei Gruppen von Vitaminen

Die Vitamine dabei werden in zwei große Gruppen unterteilt, die sich darin unterscheiden, wie sie vom Körper aufgenommen, transportiert und letzten Endes wieder ausgeschieden werden. Die Übersicht:

Wasserlösliche Vitamine Fettlösliche Vitamine
Vitamin B1 Vitamin A
Vitamin B2 Vitamin D
Vitamin B3 Vitamin E
Vitamin B5 Vitamin K
Vitamin B6
Vitamin B9 (Fölsäure)
Vitamin B12
Vitamin C
Vitamin H (Biotin)

Vitamin C Bedarf: Reicht ausgewogene Ernährung aus?

Gerade unser Bedarf an Vitamin C wird häufig diskutiert, da es wohl das bekannteste Vitamin überhaupt ist. Noch dazu steigt unser Bedarf an dem Vitamin, wenn wir uns körperlich anstrengen oder Stress haben. Daher fragen sich viele Menschen, ob allein eine gesunde und ausgewogene Ernährung ausreicht, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Durchschnittlich benötigen wir 100 Milligramm Vitamin C pro Tag – und die lassen sich tatsächlich relativ schnell decken: Eine halbe rote Paprika oder eine kleine Portion Brokkoli reichen aus, um den Körper ausreichend mit diesem Vitamin zu versorgen. Personen, die sehr viel Obst und Gemüse essen, brauchen sich also keine Gedanken darüber zu machen, ob sie sich gesund ernähren – das tun sie.

Aber auch Personen, die nicht viel oder gerne Obst und Gemüse essen, brauchen keine Angst vor einem Vitaminmangel zu haben – schon gar nicht Vegetarier. Denn nicht nur Obst und Gemüse, sondern auch Kräuter können das wertvolle Vitamin liefern – und diese Dinge gehören ganz essentiell auf den Speiseplan von Vegetariern.

Was ist ausgewogene Ernährung?

Was ist ausgewogene Ernährung?

Wenn Sie sich unsicher sind, wie viel Vitamin C Sie oder Ihre Familienmitglieder täglich benötigen, hilft Ihnen die folgende Übersicht weiter:

2Täglicher Bedarf an Vitamin C
Säuglinge 20 mg
Kinder bis 7 Jahre 20-30 mg
Kinder bis 13 Jahre 30-65 mg
Kinder bis 15 Jahre 85 mg
Jugendliche bis 19 Jahre Mädchen: 90 mg, Jungen: 105 mg
Männer 110 mg
Frauen 95 mg
Schwangere 105 mg
Stillende 125 mg
Raucher 135-155 mg

Tipps für eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen

Daneben tun Sie ihrem Körper etwas Gutes, wenn Sie sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) halten. So stillen Sie ihren Tagesbedarf an Nährstoffen und Vitaminen – was gerade im Hinblick auf die Nahrung für Kinder wichtig ist. Schließlich soll der Nachwuchs doch alle wichtigen Nährstoffe bekommen, die die Ernährungsmedizin vorsieht. Übrigens: Eine ausgewogene Ernährung kann die psychische und physische Gesundheit beeinflussen.

Zu einer vollwertigen und gesunden Ernährung gehört nach Angaben der DGE folgendes:

  1. Vielfältig essen: Eine gesunde Ernährung bedeutet, möglichst vielfältig zu essen.
  2. 5 Portionen: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse gehören täglich auf den Speiseplan.
  3. Vollkornprodukte: Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte statt Weißmehl.
  4. Tierische Lebensmittel: Auch tierische Lebensmittel gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Gerade Vitamin B12 wird in ausreichenden Mengen nur über tierische Lebensmittel unserem Körper zur Verfügung gestellt. Pflanzliche Lebensmittel reichen also nicht aus, den Bedarf an diesem Vitamin zu decken. Vegetarier oder gar Veganer müssen also darauf achten, Vitamin B12 über andere Nahrungsmittel aufzunehmen oder gar zusätzlich einzunehmen. Milchprodukte und in Maßen genossenes weißes Muskelfleisch sind für den Eiweißstoffwechsel wichtig. Aber nicht nur das. Gerade Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten viel Vitamin D. Wer auf diese Produkte also komplett verzichtet, könnte unter einer Vitamin D Mangelernährung leiden, wenn er oder sie nicht darauf achtet, diese Lebensmittel in ausreichendem Maß zu ersetzen. Allerdings ist das nicht ganz einfach. Avocados enthalten beispielsweise 6 Mikrogramm Vitamin D pro 100 Gramm, während Hering stolze 25 Mikrogramm liefert. Täglich brauchen wir ungefähr 20 Mikrogramm Vitamin D, wobei der Vitaminbedarf bei diesem Stoff vom Körper selbst – bei ausreichender Aufnahme von Sonnenstrahlen – gestillt werden kann.
  5. Fette: Auch gesunde Fette wie Rapsöl oder Olivenöl gehören auf einen ausgewogenen Speiseplan.
  6. Zucker und Salz: Beide sollten so weit wie möglich reduziert werden – nicht nur im Hinblick auf die leeren Kohlenhydrate, die weißer Zucker liefert. Beide Stoffe sind generell nicht gesund für uns. Vor allem verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker und Salz und sollten daher vermieden werden.
  7. Flüssigkeit: Nicht nur Speisen, sondern auch Getränke gehören zu unserer Ernährung dazu. Hier sollten Sie Alkohol vermeiden und lieber zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen.
  8. Zubereitung: Speisen behalten besonders viel ihrer wichtigen Mineralstoffe und Vitamine, wenn sie schonend zubereitet werden. Das gelingt zum Beispiel durch dünsten.
  9. Achtsamkeit: Auch beim Essen sollten Sie sich ausreichend Zeit lassen und genießen – das schmeckt nicht nur besser, sondern sättigt auch schneller.
  10. Bewegung: Körperliche Aktivität gehört zu einem gesunden Lebensstil ebenfalls dazu. Achten Sie darauf, sich täglich zu bewegen.
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Quelle1: dge.de
Quelle2: aok.de

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