Autogenes Training: Mit den eigenen Gedanken dem Stress den Kampf ansagen

Dauerhafte Belastungen sind heute nichts Neues mehr. Egal ob es im Berufs- oder Privatleben ist, es muss immer schneller, höher und weiter gehen. Krisenzeiten treffen uns daher besonders hart und bringen uns immer wieder an unsere Grenzen. Wie können Sie selbst etwas tun, um nicht den Halt zu verlieren? Autogenes Training zum Beispiel ist ein beliebtes und effektives Mittel, um sich selbst zu erfahren, Stress gezielt abzubauen und den Alltag hinter sich zu lassen. Doch was ist autogenes Training überhaupt, welche Übungen dazu gibt es? Was sollten Sie unbedingt beachten?

Wie steht es um unser Stress-Level?

Besonders die letzten Monate haben uns allen einiges abverlangt: Ob es der Spagat zwischen Kinderbetreuung zu Hause und dem Home Office oder die Angst vor dem Verlust des Jobs ist, die Corona-Pandemie ist an den meisten nicht spurlos vorbei gegangen. Besonders Eltern mit jüngeren, schulpflichtigen Kindern klagen vermehrt über Stress, Streit in der Familie und einem hohen allgemeinen Druck. Das bestätigt auch die DAK-Gesundheit-Studie, „Homeschooling in Corona-Zeiten“. Die Studie wurde zusammen mit dem Forsa-Institut durchgeführt und bildet die erste repräsentative Erhebung zum Thema. Laut der Umfrage ist jedes zweite Elternteil sehr oft gestresst; etwa die Hälfte der Eltern fühle sich seit den Schulschließungen fast täglich erschöpft¹.
Dazu kommt die Angst vieler um Ihre Firma oder den Arbeitsplatz. Im Juni 2020 hat sich die Arbeitslosenquote aufgrund der Pandemie nochmals auf 6,2 Prozent erhöht. Zum Vergleich: Im Juni 2019 lag die Quote um 1,3 Prozentpunkte niedriger. Auch die in Kurzarbeit geschickten Arbeitnehmer*innen haben nochmals zugenommen, von 2,49 Millionen im März auf 6,83². Die Krise bewältigen , das ist oftmals nicht so einfach, wie gedacht. Parallel dazu steigt unser Stresslevel, eine Entwicklung, die viele Expert*innen mit Sorge betrachten. Möglichkeiten zu Hause Stress abzubauen, wie zum Beispiel das autogene Training, sind also notwendiger denn je.

Zu Hause Stress abbauen

Was ist autogenes Training eigentlich?

Autogenes Training ist, ähnlich wie die progressive Muskelentspannung, eine Methode zum Stressabbau und zur Entspannung des Körpers. Die Methode wurde 1932 vom deutschen Nervenarzt Johannes H. Schultz entwickelt. Sie basiert auf den Feldern Hypnose und Suggestionswirkung. Einige seiner Patient*innen konnten sich selbst in einen hypnotischen Zustand bringen und waren dabei vollkommen entspannt. Diese Fähigkeit nahm er sich zum Vorbild. Das Ziel des Arztes war es, eine Methode zu entwickeln, sich mit Hilfe der Kraft der eigenen Gedanken in einen Zustand der Entspannung zu versetzen³. Das Prinzip des autogenen Trainings beruht darauf, dass wir uns dabei selbst hypnotisieren, um die körperlichen Funktionen wie Pulsschlag und Atmung, herunterzufahren. Der Körper kommt durch eine gedankliche Konzentration zur Ruhe.

Gedanklich entspannen: Die Wirkung von autogenem Training

Die Basis von autogenem Training bildet die Erkenntnis, dass Körper und Psyche des Menschen eng miteinander verbunden sind und sich gegenseitig beeinflussen können. Die Kraft der Gedanken sowie der Fokus auf einen bestimmten Zustand wie die Entspannung, sorgen dafür, dass unser Körper sich lockert. Oder genauer gesagt das autonome Nervensystem, das zuständig ist für Spannung und Entspannung, wird mit unseren Gedanken beeinflusst. Richtig angewandt, können Sie folgende Wirkungen erzielen:

• Grundlegende Vorgänge im Körper werden reguliert, zum Beispiel der Pulsschlag, die Atmung oder das Anspannen bestimmter Muskelgruppen.
• Der Sympathikus, der Teil des Nervengewebes, das Blutgefäße und Drüsen steuert und häufig vollkommen überreizt ist, wird abgeschaltet. Die Konzentration nimmt wieder zu.

Schlussendlich ist das autogene Training nicht nur in der Lage, Stress abzubauen, sondern Sie werden mit der Zeit auch resistenter gegenüber Situationen, die zur Anspannung führen. Regelmäßiges Üben verstärkt diese Wirkungen. Zur Anwendung kommt die Form des Entspannungstrainings häufig bei psychischen und psychosomatischen Störungen wie Depressionen aber auch bei chronischen Schmerzen.

Klassische Übungen im autogenen Training

Die Übungen im autogenen Training sind immer gleich aufgebaut. Sie Umfassen die Grundübungen Ruhe, Schwere und Wärme. Wer etwas tiefer gehen möchte, der macht sich die Wach-Traum-Technik zu nutze. Anschließend beenden Sie das Training mit der sogenannten Rücknahme.

Die passende Übungshaltung

Es gibt drei verschiedene Haltungen, um die Übungen des autogenen Trainings durchzuführen:

• Liegend: Legen Sie sich bequem im Bett oder auf der Couch auf den Rücken. Im Nacken und unter den Kniekehlen sollte ein stützendes Kissen platziert sein.
• Angelehnt sitzend: Oberkörper und Kopf sind locker in einen Sessel gelehnt. Der Kniewinkel ist größer als 90 Grad, die Füße stehen fest auf dem Boden. Arme liegen locker auf den Lehnen oder im Schoß.
• Droschkenkutscherhaltung: Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Dabei ist der Oberkörper so weit nach vorne gebeugt, dass die Ellenbogen auf den Oberschenkeln aufliegen. Beide Arme hängen locker an den Innenschenkeln herunter, der Kopf ist gesenkt. Wichtig dabei: Alle Muskeln sind entspannt.

Die Wirkung von autogenem Training

Die Grundübungen (Unter- oder Grundstufe)

In diesem Abschnitt geht es vor allem darum, die körperlichen Abläufe und Vorgänge mit Hilfe von Übungsformeln herunterzufahren. Dazu gehören:

• Schwereübung: Dabei wird Körperteil für Körperteil entspannt und beruhigt.
• Wärmeübung: Die Übungsformel sorgt dafür, dass jedes Körperteil erwärmt und die Durchblutung angeregt wird.
• Herzübung: Dabei wird der Herzschlag mittels Konzentration heruntergefahren.
• Atemübung: Die Atemfrequenz wird ausgeglichen und beruhigt.
• Sonnengeflechtsübung: Gedanklich wird der Fokus auf die Verdauungsorgane gelegt und diese entspannt. Dabei werden die Organe wieder harmonisiert.
• Kopfübung: Der Kopf wird kühl und Spannungen werden aufgelöst. Die Übungsformel hierzu ist beispielsweise „Stirn angenehm kühl“.

Die Übungsformeln erlernen Sie am besten, wenn Sie autogenes Training zunächst unter Anleitung absolvieren. Dabei können Sie entweder auf einen Gruppenkurs oder aber auch auf eine Audio-Anleitung zurückgreifen. Mit der Zeit werden Sie die Formeln und Abläufe verinnerlicht haben und können das autogene Training auch zu Hause üben.

Wach-Traum-Technik (Oberstufe)

Diese Phase ist etwas für Fortgeschrittene. Dabei rufen Sie sich in Ihrer Vorstellung Bilder in den Kopf, die dann ins Bewusstsein gelangen und dort reflektiert werden. Durch die Wach-Traum Technik kann eine vertiefende Selbsterkenntnis angestoßen werden. Psychotherapeut*innen nutzen diese Stufe des autogenen Trainings, um Konflikte in Klient*innen zu erkennen und neue Lösungswege aufzuzeigen. Dazu erlernen Psychotherapeut*innen in einer Weiterbildung zum*zur Kursleiter*in für autogenes Training die nötigen Techniken und Herangehensweisen. Mit einer Weiterbildung in Mentaltraining beispielsweise können Sie selbst tiefer in diese Stufe des autogenen Trainings eintauchen.

Die Rücknahme

Am Ende jeder Einheit des autogenen Trainings steht die Rücknahme. Diese sorgt dafür, dass das Training abgeschlossen wird und Sie sich nach den Übungen nicht müde und benommen fühlen. Eine Formel dafür kann sein: „Arme fest! Atmung tief! Augen auf!“. Diese wird mit Nachdruck ausgesprochen. Die Formel kann mehrmals wiederholt werden.

Wer profitiert von autogenem Training?

Generell sind die Übungen für Menschen jeder Altersstufe geeignet. Allerdings ist eine gewisse Routine nötig, um die Effekte möglichst gut zu erzielen: Anfänger*innen trainieren täglich dreimal 10 Minuten, Fortgeschrittene dann täglich zweimal 5 Minuten. Generell dauert es etwa einen Monat, bis die Übungen des autogenen Trainings Ihr Leben nachhaltig verändern.

Auch müssen Sie die Methode zunächst grundsätzlich verstehen, um davon zu profitieren. Für diese Personengruppen empfiehlt sich autogenes Training nicht:

• Menschen mit starken psychischen Beeinträchtigungen wie zum Beispiel einer Angststörung, Schizophrenie oder einer anderen Persönlichkeitsstörung
• Bei prägnanten physiologischen Fehlregulationen wie zum Beispiel Herzrasen oder Ohnmachtsanfällen
  Grundsätzlich gilt: Wenn Sie sich unsicher sind, ob autogenes Training für Sie geeignet ist, dann holen Sie sich Rat bei Ihrem Haus- oder Facharzt.

Quelle¹: dak.de
Quelle²: arbeitsagentur.de
Quelle³: neurologen-und-psychiater-im-netz.org