Gesunder Schlaf: Was ist das eigentlich?
Nach einer ruhigen Nacht morgens vollkommen entspannt aufwachen, erfrischt und voller Tatendrang in den Tag starten – das ist das Bild, das Ihnen in den Kopf kommt, wenn Sie jemand nach gesundem Schlaf fragt, richtig? Doch das ist heute leider in vielen Fällen nicht die Realität. Stress in der Familie, im Beruf oder der große Druck, den wir uns selbst machen, hält uns von gesundem Schlaf ab. Unruhiger Schlaf bis hin zu Schlafstörungen und -problemen sind eher die Regel. Müdigkeit und Leistungsabfall die Folge. Wir erklären, was es mit dem perfekten Schlaf auf sich hat und welche Ursachen uns davon abhalten. Außerdem geben wir Ihnen ein paar Tipps für Ihren ganz persönlichen optimalen und erholsamen Schlaf an die Hand.
Laut einer bereits 2017 durchgeführten Schlaf-Studie „Schlaf gut, Deutschland!“ der Techniker Krankenkasse schläft ein Viertel der Erwachsenen in Deutschland nicht ausreichend lange. Jeder Dritte schläft sogar nur mittelmäßig bis sehr schlecht1. Besonders hoch sei der Anteil der Menschen, die schlecht schlafen, bei Berufstätigen im Schichtdienst oder mit unregelmäßigen Arbeitszeiten. Die Hälfte dieser Personen gibt an, pro Nacht im Schnitt nicht mal fünf Stunden zu schlafen. Gesunder Schlaf ist anders, die Folgen sind drastisch: So steigt mit der Schlaflosigkeit nicht nur die eigene Gefährdung. Wer nicht gut schläft, der ist unkonzentriert und macht im Job mehr Fehler. Parallel steigen das Unfallrisiko und die Gefahr von langfristigen Auswirkungen sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Darum ist gesunder Schlaf so wichtig für uns
Während wir im Land der Träume sind, regeneriert sich unser ganzes System. Das Immunsystem arbeitet und Stress wird abgebaut. Das, was wir den Tag über erlebt haben, wird in unserem Gehirn verarbeitet. Das kann während wir wach sind nicht passieren. Die Zeit, in der wir schlafen, ist daher unheimlich wichtig für unseren Körper. Unser Körper benötigt regelmäßigen und gesunden Schlaf, um seine ganze Kraft auszuschöpfen. Bei schlechtem Schlaf fühlen wir uns nicht nur kurzfristig schlapp und unkonzentriert. Auf lange Sicht kann ungesunder Schlaf Krankheiten wie Herzinfarkte oder Bluthochdruck nach sich ziehen.
Auch psychisch kann Schlafmangel einen großen Einfluss auf uns haben. Denn wer wenig schläft, wird unkonzentriert. Das kann schnell zu Frustration oder, im Extremfall, sogar zu Burn-out führen. Doch soweit muss es nicht kommen.
Wie sieht eigentlich der perfekte Schlaf aus?
Zusammen mit der Frage nach dem perfekten Schlaf kommt auch immer wieder diese Frage auf: Wie viel Schlaf ist gesund? Experten sind sich weitgehend einig, dass das Schlafbedürfnis sehr individuell ist. Es ist vor allem abhängig vom Alter, wie viel Schlaf ausreichend ist:
- Babys und Kleinkinder: 14 bis 17 Stunden Schlaf/Tag
- Jugendliche: 8 bis 10 Stunden Schlaf/Tag
- Erwachsene: 7 bis 9 Stunden Schlaf/Tag
Um körperlich und geistig leistungsfähig zu sein, genügen übrigens vier bis sechs Stunden Schlaf – allerdings muss die Schlafqualität stimmen. Nur gesunder Schlaf kann uns diesen Energie-Boost in so kurzer Zeit bescheren2.
Übrigens: Auch zu viel Schlaf ist nicht gesund! Kanadische Forscher zeigten das in einer Online-Befragung. Menschen, die regelmäßig länger als acht Stunden schlafen, zeigen zum Teil dieselben Symptome: Das logische Denken und verbale Fähigkeiten nehmen gleichermaßen ab. Was genau der Grund für diese „Schlafträgheit“ ist, das ist noch nicht ganz klar3. Genügend Schlaf heißt also auch die optimale Schlafdauer für sich selbst zu finden.
Die Schlafphasen: Qualität ist entscheidend
Gesunder Schlaf ist fest mit der Qualität unserer Nachtruhe verknüpft. Diese definieren sich folgendermaßen:
- Einschlafphase: Diese dauert etwa fünf bis 30 Minuten. Wir verbringen 10% der Nacht in dieser Phase. Das eigentliche Einschlafen wird bewusst nicht wahrgenommen.
- Leichtschlafphase: Die Augen sind ruhig, die Lider geschlossen. 50% der Nacht verbringen wir in dieser Phase. Externe Störungen wie Licht oder Geräusche können uns leicht wecken.
- Tiefschlafphase: Der Körper fährt komplett herunter und entspannt sich; der Blutdruck sinkt, Atmung sowie Herzschlag verlangsamen sich. Diese Phase ist für unsere Regeneration am wichtigsten. Ein Fünftel der Nacht verbringen wir in dieser Phase.
- Traumphase oder REM-Phase: In dieser Phase träumen wir am intensivsten. Sie macht ein Fünftel des Schlafes aus. REM steht für „rapid eye movements“ und heißt so, weil sich unsere Augen schnell hin und her bewegen. Währenddessen verarbeiten wir das Erlebte. Gehirn, Herz und Lunge sind aktiv, die Muskeln aber entspannt.
Während einer Nacht durchlaufen wir mehrere Schlaf-Zyklen. In diesen wiederholen sich die Leichtschlaf-, Tiefschlaf und Traumphase immer wieder.
Die Qualität unserer Nachtruhe ist entscheidend!
Achtung: Durchschlafen ist nicht unbedingt ein Kriterium für gesunden Schlaf – auch wer nachts aufwacht und trotzdem die unterschiedlichen Phasen durchschläft, kann am Morgen komplett erholt aufwachen. Daher spricht man hierbei noch nicht von Schlafstörungen; Symptome dafür sind:
- Lange Einschlafphasen
- Vermehrtes nächtliches Aufwachen
- Lange wach liegen
Dazu kommt es bei einigen Menschen zu schlafbezogenen Atmungsstörungen. Diese können ebenfalls negativ für einen gesunden Schlaf sein.
Schlafmangel: Die Ursachen
Zu wenig Schlaf, Schlafstörungen oder gar komplette Schlaflosigkeit können ganz unterschiedliche Ursachen haben:
- Aktuelle Lebenssituation: Stress und Sorgen
- Lärm
- Alkohol- oder Drogenkonsum
- Schichtarbeit oder unregelmäßige Nachtarbeit
- Körperliche Beschwerden wie Harndrang oder Unruhe in den Beinen
- Zähneknirschen oder Schlafwandeln
Sollten Sie diese Symptome bei sich selbst wiedererkennen, kann es ratsam sein, einen Experten hinzuzuziehen. In Schlaflaboren kann dann eine individuelle Diagnose erstellt und Lösungsansätze identifiziert werden. Heute ist besonders der Alltagsstress ein großer Faktor für ungesunden Schlaf: Stress abbauen kann Ihnen oft schon entscheidend helfen.
Schlafstörungen – Symptome erkennen
Gesund Schlafen: Tipps und Tricks
Sie selbst können schon viel für gesunden und ausreichend Schlaf tun. Das fängt bereits bei einer ruhigen Atmosphäre im Schlafzimmer und einem guten Bett an. Schalten Sie alle elektrischen Geräte wie Handy und Co aus. Rückenfreundliche Matratzen wirken wahre Wunder. Und auch eine kuschelige Bettwäsche aus Baumwolle, die den Körper sanft streichelt, sorgen für ein gutes Wohlbefinden. Außerdem sind wichtig:
- Schlafklima: Die ideale Temperatur für gesunden Schlaf liegt bei 16 bis 18 Grad
- Abdunkelung: Licht signalisiert dem Körper, dass es Tag ist. Daher sollten Sie darauf achten, dass es im Schlafzimmer nicht taghell ist.
- Mahlzeiten: Vermeiden Sie es direkt vor dem Schlafengehen große Mengen zu essen.
Besonders wichtig ist auch die Stimmung vor dem zu Bett gehen. Wer ruhig und gelassen ist, zum Beispiel durch Yoga vor dem zu Bett gehen, der schläft besser ein. Selbstoptimierung kann übrigens helfen, diese Entspannungsphasen im Alltag zu verankern.
Anderen helfen, gesund zu Schlafen
Sie selbst haben Ihren Schlaf bereits mit verschiedenen Entspannungstechniken in den Griff bekommen? Nun möchten Sie diese Erfahrungen an Ihre Mitmenschen weitergeben? Dann ergreifen Sie die Chance und absolvieren Sie beispielsweise eine Wellness- und Entspannungstherapie Ausbildung bei campus naturalis. In der praktisch orientieren Ausbildung erfahren Sie alles über die Zusammenhänge von Körper und Geist. Außerdem erhalten Sie umfassendes Wissen um verschiedene Entspannungsübungen und -hilfen an die Hand. Denn ein ausgewogenes Lebensgefühl trägt entscheidend zu gesundem Schlaf bei.
Richtiges Schlafen will gelernt sein
Besonders heute in unserer turbulenten Welt fällt es vielen Menschen nicht leicht, gesunden Schlaf zu finden. Das kann allerdings nicht nur kurzfristig Folgen haben. Besonders gefährlich sind die langfristigen Auswirkungen von schlechtem oder zu wenig Schlaf: Unser Körper hat dann keine Chance sich zu regenerieren – besonders Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind vorprogrammiert. Doch mit unseren Tipps und gegebenenfalls der Hilfe von einem Schlaf-Experten wird das Thema gesunder Schlaf für Sie wieder greifbarer.
Quelle1: tk.de
Quelle2: deutsche-familienversicherung.de
Quelle3: pharmazeutische-zeitung.de
