Stress abbauen und vermeiden: Tipps für den Alltag

Dass wir oftmals unter Druck stehen, lässt sich kaum vermeiden. Schlechte Noten, Ärger mit dem Chef, eine zu hohe Stromrechnung, drohende Deadlines im Studium oder im Büro – die Liste an möglichen Ursachen ist schier endlos.
Natürlich können wir potenzielle Stressfaktoren nie vollständig beseitigen. Was wir aber durchaus beeinflussen können, ist unsere Art, damit umzugehen. Der stressige und hektische Alltag im Zeitalter von Smartphones und Co. macht es umso wichtiger, dass wir wissen, wie wir Stress bewusst abbauen können. Genauso wie Sie sich Zeit für Haushaltsarbeiten oder Besorgungen nehmen, müssen Sie sich regelmäßig Zeit für Momente der Ruhe nehmen. Andernfalls können scheinbar kleine Probleme schnell zur chronischen Belastung werden oder sogar im Burnout enden. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Stress effektiv bewältigen und dauerhaft reduzieren. Vom kurzen Spaziergang bis hin zum Yoga-Kurs – mit den richtigen Methoden kommen auch Sie entspannt durchs tägliche Leben.

Formen von Stress und ihre Auswirkungen

Der ungarisch-kanadische Mediziner Dr. Hans Selye entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts eine der ersten wissenschaftlichen Theorien zu Stress*. Wörtlich übersetzt bedeutet der englische Begriff „Stress“ so viel wie Druck, Belastung oder Spannung. Im psychosozialen Kontext versteht man darunter eine Reaktion des Körpers auf besondere Anforderungen. Wie diese Anforderungen bzw. entsprechende Reaktionen im Einzelnen aussehen, variiert von Mensch zu Mensch. Prinzipiell muss es sich dabei nicht um einen ungesunden Zustand handeln. Im Gegenteil: Für Urzeitmenschen war Stress eine überlebenswichtige Funktion, die sie vor Gefahren schützte. Dieser Mechanismus lief folgendermaßen ab:

• Das Gehirn erkennt eine akute Bedrohung (z. B. ein Raubtier).
• Daraufhin schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus und …
• … dadurch werden sämtliche Kräfte mobilisiert, die der Mensch zum Kampf oder zur Flucht benötigt.

Normalerweise baut der Körper Adrenalin ab, sobald der akute Alarmzustand vorüber ist. Infolgedessen sinkt auch der Stresslevel wieder. Heutzutage kommt es allerdings selten zu dieser natürlichen Regulation. Das liegt daran, dass die ursprünglichen Auslöser von Stress wie Arbeitsüberlastung, private Probleme oder konstante Reizüberflutung nicht weniger werden. Dementsprechend unterscheidet Selye zwischen zwei Arten von Stress:

• Eustress:
  Diese Form (auch ursprünglicher Stress genannt) äußert sich durch eine relativ kurze Anspannungsphase, auf die eine Entspannungsphase folgt. Dabei befindet sich das Ende der Stressphase in greifbarer Nähe, und wir arbeiten aktiv auf ein Ziel hin. Das kann uns zu Höchstleistungen anspornen und positive Erfolgserlebnisse schaffen.
• Distress:
  Diese neuzeitliche Form von Stress zeichnet sich durch langanhaltende Anspannungsphasen aus. Oftmals gibt es keine konkrete Aussicht auf ein erreichbares Ziel oder eine Entspannungsphase. Folglich entsteht ein Gefühl der Hilflosigkeit und Überforderung. Wenn wir solchen Dauerstress nicht abbauen, kann das schlimmstenfalls zu psychischen und körperlichen Erkrankungen führen.

Vom alltäglichen Stress zum Burnout-Syndrom

Der Zustand des „Ausgebranntseins“ hat sich in den letzten Jahren zu einer regelrechten Volkskrankheit entwickelt. Allein 2017 nahmen knapp eine Million Deutsche medizinische Behandlung aufgrund von „Problemen mit Bezug auf Schwierigkeiten bei der Lebensbewältigung“ in Anspruch**. In diese Kategorie fällt auch das sogenannte Burnout-Syndrom. Der Begriff wurde erstmals in den 1970er Jahren von dem Psychologen Herbert Freudenberger verwendet, um Zusammenbrüche durch Überarbeitung und Stress zu beschreiben. Zwar gibt es heute nach wie vor keine international genormte Definition. Nach dem Modell der amerikanischen Psychologin Christina Maslach lässt sich das Burnout-Syndrom jedoch anhand folgender Kriterien diagnostizieren***:

• emotionale Erschöpfung
• Gefühl der Depersonalisation (Selbstentfremdung)
• permanente Unzufriedenheit mit der eigenen Leistung

Von solchen Problemen sind vor allem junge Berufstätige betroffen, die in der Arbeitswelt 4.0 Stress und Angst (lesen Sie auch hier: Psychische Erkrankungen sind 2018 die Nummer 1 der Fehltage in Unternehmen) nicht mehr ausreichend abbauen können. Extreme Leistungsansprüche, konstanter Zeitdruck und kaum Ruhepausen – diese Faktoren zusammen wirken wie eine tickende Zeitbombe auf unsere Psyche. Damit es nicht früher oder später zum Burnout kommt, müssen wir rechtzeitig Alarmzeichen erkennen und entsprechend gegensteuern.

Stress – junge Berufstätige betroffen

Umgang mit Stress: Erste Warnsignale

Wenn wir sogenannten Eustress mit einer kurzen Anspannungsphase erleben, macht sich das folgendermaßen bemerkbar:

• erhöhte Herzfrequenz
• steigender Blutdruck
• verstärkte Muskelanspannung
• beschleunigte Atmung

Im Idealfall endet dieser Alarmzustand, sobald wir uns nicht mehr in der Situation befinden, die ihn ausgelöst hat. Wenn wir allerdings chronischem Distress ausgesetzt sind, werden zunächst unbedenkliche Symptome zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen. Das kann sich auf körperlicher ebenso wie auf seelischer Ebene äußern:

Stress: Erste Warnsignale

Falls Ihnen einige dieser Beschwerden bekannt vorkommen, wird es höchste Zeit, den Pause-Knopf zu drücken und sich selbst etwas Gutes zu tun. Wie Ihnen das trotz vollem Terminkalender gelingen kann, zeigen wir hier.

Die besten Methoden für dauerhaften Stressabbau

Grundsätzlich gibt es nicht den einen, richtigen Weg, um dem hektischen Alltagstrubel zu entfliehen. Wenn Sie Stress abbauen möchten, lautet der erste Tipp: Probieren geht über Studieren. Welche Entspannungstechniken bei Ihnen die gewünschte Wirkung erzielen, hängt letztendlich von Ihren persönlichen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Als Einstiegshilfe haben wir eine Übersicht mit bewährten Methoden zusammengestellt:

• Stress durch Sport abbauen:
  Wenn wir uns bewegen, reduziert der Körper auf natürliche Weise die Stresshormone Adrenalin und Cortisol. Gleichzeitig werden sogenannte „Glückshormone“ wie Endorphin und Serotonin ausgeschüttet. Daher empfiehlt sich Ausdauertraining in Form von Schwimmen, Radfahren oder Joggen (idealerweise an der frischen Luft) besonders für Berufstätige, die hauptsächlich im Sitzen arbeiten. Nach einem langen Tag am Schreibtisch können Sie mit einer Runde Ausdauersport effektiv Spannungszustände und innere Unruhe lösen.
• Sanftes Muskeltraining:
  Um Ihren Körper nachhaltig zu stärken, müssen Sie nicht unbedingt Gewichte stemmen. Alternative Trainingsmethoden wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong setzen auf schonende Bewegungen, die Muskelkraft und mentale Konzentration gleichermaßen fördern. Dazu können Sie entweder einen Kurs besuchen (im Fitnessstudio, an der örtlichen Volkshochschule etc.) oder zuhause ein YouTube-Video oder eine App nutzen.
• Progressive Muskelentspannung:
  Übungen zur progressiven Muskelentspannung dauern nur wenige Minuten und lässt sich nahezu überall durchführen. Das denkbar einfache Prinzip funktioniert folgendermaßen: Sie spannen nacheinander jede einzelne Muskelgruppe für ein paar Sekunden an und lassen dann wieder los. So arbeiten Sie Schritt für Schritt sämtliche Körperregionen von den Fingern bis zu den Fußspitzen ab. Auf diesem Weg können Sie im Büro, im Bus oder im Wartezimmer jederzeit für Entspannung sorgen****.
• Stress im Kopf abbauen:
  Wenn wir langfristig unter starkem Druck leiden, passiert es schnell, dass wir die eigenen Bedürfnisse kaum mehr bewusst wahrnehmen. In solchen Fällen kann zum Beispiel autogenes Training***** bei der Stressbewältigung helfen. Bei dieser Methode dienen bestärkende Redewendungen (z.B. „Ich bin ganz ruhig“) dazu, positive Gedanken und Empfindungen hervorzurufen. Solche sogenannten Autosuggestionen können in Form von Ruhe-, Schwere- oder Atemübungen stattfinden.

Stressabbau – bewährte Methode

Extra-Tipp: Wer am besten in der Natur zur Ruhe kommt, sollte es einmal mit Waldbaden versuchen. Inspiriert von der japanischen Tradition Shirin-yoku zielt diese Meditationstechnik darauf ab, den Wald über alle Sinne wahrzunehmen und dadurch das innere Gleichgewicht wiederherzustellen.

Stressbewältigung im Alltag: Unser Fazit

Egal, welche Methode Sie zum Stressabbau nutzen – ohne etwas Geduld und Beharrlichkeit werden Sie keinen Erfolg haben. Damit eine Entspannungstechnik ihre gewünschte Wirkung zeigt, müssen wir sie in regelmäßigen Abständen und über einen längeren Zeitraum hinweg wiederholen. Bis wir unseren Körper und Geist darauf trainiert haben, Anspannung loszulassen, kann es mitunter einige Wochen oder sogar Monate dauern. Alles in allem bleibt die Stressbewältigung stets ein Prozess, der nie vollständig abgeschlossen sein wird. Im Laufe unseres Lebens werden wir immer wieder neuen Herausforderungen begegnen, die neuen Stress auslösen. Dementsprechend müssen wir auch immer wieder nach neuen Strategien suchen, um inneren Stress effektiv abzubauen. Dabei kann es nie schaden, sich professionelle Unterstützung zu holen – selbst wenn Sie sich (noch) nicht in einer akuten Krise befinden.

Bevor es zu einem Burnout kommt, wenden Sie sich am besten frühzeitig an kompetente AnsprechpartnerInnen, die beispielsweise eine Ausbildung zum Systemischen Fachcoach für Stressbewältigung und Burnoutprävention oder eine Weiterbildung in Stressbewältigung und Burnout-Prophylaxe absolviert haben.
Davon abgesehen haben wir zum Schluss noch eine letzte Empfehlung:
Oftmals sind es die kleinen Dinge, die im Alltag einen großen Unterschied machen. Nehmen Sie sich am Morgen fünf Minuten, um in Ruhe Ihren Kaffee zu trinken. Oder gönnen Sie sich nach Feierabend eine halbe Stunde, in der Sie das Handy weglegen, Musik hören oder einfach nur ein Buch lesen. Wenn Sie bewusst solche, wenn auch nur kurzen Auszeiten in Ihren Tagesablauf integrieren, werden Sie akuten Stress schnell abbauen, ohne dass eine Dauerbelastung entsteht.

* Quelle: beltz.de
** Quelle: zeit.de
*** Quelle: aerzteblatt.de
**** Quelle: tk.de
***** Quelle: gesundheit.de