Albträume: Wenn Schlafen zum Horror-Film wird – Hintergründe und Lösungen

Wer kennt das Gefühl nicht, früh aufzuwachen, sich wie gerädert zu fühlen und noch einzelne Bilder des eigenen Horror-Films im Kopf zu haben? Wenn Sie nach einer Albtraum-Nacht aufwachen, bleiben die geistig durchlebten Bilder manchmal noch ganz klar im Gedächtnis. Manche Angstträume lassen sich gar nicht erklären, bei anderen hingegen erkennen wir einen deutlichen Bezug zur Realität. Welche Erkenntnis ziehen wir also aus Albträumen? Erfahren Sie, welche Ursachen für Albträume verantwortlich sind und wie Sie diesen entgegenwirken können.

Grundsätzliches: Was sind Albträume?

Während des Tages sind wir mal mehr, mal weniger mit stressigen oder belastenden Situationen konfrontiert. Themen, die uns weniger stören, verarbeiten unser Gehirn und unser Bewusstsein gut und auch schnell. Es treten jedoch auch Konfrontationen ein, die uns emotional stark beeinträchtigen oder sehr ärgern. Da wir uns mit solchen Belastungen nicht gerne beschäftigen, tendieren wir dazu, diese während des Tages zu verdrängen. Unser Gehirn und besonders unser Unterbewusstsein arbeiten jedoch im Schlaf intensiv weiter. Wenn auch Sie über längere Zeit viele Strapazen durchleben, kommt es nachts zu schlechten Träumen, den sogenannten Albträumen oder Angstträumen.

Bei einem Albtraum handelt es sich um innere Bilder, die wir im Wachzustand als störend empfinden und unterdrücken. Im Albtraum durchlaufen wir diese negativen Zustände in Form von verwirrenden oder gar panischen Traumbildern. Weiterhin sind Albträume eine Form von Angststörungen. Eine Studie¹ belegt, dass Angstträume häufig von ähnlichen Themen handeln:

• Der Sturz in einen tiefen Abgrund.
• Die Verfolgung durch eine*n Angreifer*in.
• Die Starrheit oder Unfähigkeit, sich zu bewegen oder zu wehren.
• Das Erleiden von Verletzungen.
• Der Streit mit bekannten oder fremden Menschen.
• Das Erleben des eigenen Todes sowie den Tod von bekannten oder fremden Menschen.
• Das Durchleben von negativen Emotionen: Angst, Wut, Trauer, Scham, Ekel, Schmerz.

Albtraum – Der Sturz in einen tiefen Abgrund

Der menschliche Schlafzyklus setzt sich aus fünf Schlafphasen²⁺³ zusammen:

1. Die Einschlafphase
2. Die Leichtschlafphase
3. Die Tiefschlafphase
4. Die Traumphase
5. Die Aufwachphase

Die Traumphase ist in der zweiten Nachthälfte anzusiedeln und in eben jener Phase spielen sich Ihre Albträume ab.

Auch wenn diese traumhaften Schlafstörungen oft irritierend sind, haben sie dennoch einen hilfreichen Effekt: Sie zeigen Ihnen auf, welche Umstände Sie im Alltag ärgern und wofür Sie eine Lösung finden sollten. Durch die Albträume sehen wir deutlich, was unsere Psyche während des Tages belastet und bei welchen Themen Klärungsbedarf besteht.

Hintergrund: Welche Auslöser haben Albträume?

Da Angstträume im menschlichen Gehirn bzw. Unterbewusstsein und zudem im Schlaf auftreten, spielen Sie sich in einem sehr ungreifbaren Zustand ab. Daher gibt es für Albträume keine bewiesenen Ursachen, dafür aber unterschiedliche Erklärungsversuche.

1. Ein stressiger Alltag

Übermäßige Anspannung oder eine Vielzahl an Aufgaben können Gründe für Albträume sein. Dabei ist es egal, ob diese Forderungen im privaten oder im beruflichen Alltag entstehen. Auch Leistungsdruck im Job oder in der Schule sind ähnliche Auslöser. Die Bewältigung von vielen aufeinanderfolgenden Herausforderungen sorgt dafür, dass Sie in hohem Tempo von einer Baustelle zur Nächsten hetzen. Erst nachts im Schlaf kann Ihr Unterbewusstsein diese Aufgaben in Form von Albträumen verarbeiten.

2. Nicht genügend Erholung

Viele Pflichten sorgen dafür, dass Sie von früh am Morgen bis spät in den Abend intensiv beschäftigt sind. Aufgrund von anstrengenden Aktivitäten am Abend fehlt Ihnen das notwendige Maß an Ruhe und Ablenkung. Wenn Sie bis abends beschäftigt sind, erholen Sie sich nicht ausreichend. Körperlich bzw. geistig können sich viele Strapazen im Albträumen äußern.

3. Schwierige Konflikte mit Mitmenschen

Belastende Konfrontationen mit Mitmenschen sind keine Seltenheit. Uneinigkeiten können mit der/m Partner*in, mit Arbeitskolleg*innen oder mit den Kindern entstehen. Manche Spannungen enden im Streit und vielleicht Sie können diese nicht am gleichen Tag klären. Solche Konflikte verfolgen Sie im Schlaf und Sie erleben diese als Albtraum erneut.

4. (Post-)Traumatische Belastungen

Manche Menschen haben in Ihrem Leben traumatische Situationen erlebt. Diese können sich in der Kindheit, der Jugend oder im Erwachsenenalter ereignen. Beispiele hierfür sind strenge oder aggressive Eltern, Missbrauch, Kriegserlebnisse oder Umweltkatastrophen. Daher können Albträume auch aus Depressionen resultieren. Da diese Form von Angstträumen mit tiefen emotionalen Wunden verbunden ist, hilft die Behandlung durch eine*n professionelle*n Traumatherapeut*in. Auf Basis einer fundierten Ausbildung in der Traumatherapie können Experten entsprechende Themen richtig analysieren.

Albträume wegen belastender Konfrontationen mit Mitmenschen

Auswirkungen: Welchen Effekt haben ständige Albträume?

Schlechte Träume sind grundsätzlich nichts Außergewöhnliches und treten hin und wieder auf. Wenn Sie allerdings jede Nacht von Albträumen betroffen sind, können diese eine Beeinträchtigung für Sie darstellen.

• Alpträume erzeugen einen unregelmäßigen und nicht erholsamen Schlaf.
• Sie fühlen sich am nächsten Morgen ausgelaugt und gerädert.
• Sie tragen am nächsten Tag eine schlechte Laune in sich.
• Chronische Albträume führen im Extremfall zu Konzentrationsverlust und einer reduzierten Leistungsfähigkeit.
• Sie verlieren die Freude an kleinen Dingen oder wollen nichts unternehmen, da Sie sich zu müde fühlen.

Bewältigung: Welche Hilfsmittel gibt es gegen Albträume?

Besonders wenn Angstträume regelmäßig vorkommen, können sie sehr verstörend und verwirrend sein. Da sich diese Traumbilder im schlafenden Zustand abspielen, erscheint es im ersten Moment so, als ob Sie nichts dagegen tun können. Dennoch gibt es einige Wege, wie Sie Albträume reduzieren können.

1. Die richtige Schlafhygiene

Nach dem Schlafen ist vor dem Schlafen. Eine erholsame Nachtruhe ohne Albträume beginnt bereits, bevor Sie im Bett liegen. Mit der regelmäßigen Durchführung von Schlafritualen können Sie Schlafstörungen verhindern:

• Öffnen Sie das Fenster bevor Sie schlafen gehen. Frische Luft tut Ihrem Körper und Unterbewusstsein gut.
• Bringen Sie sämtliche Elektrogeräte aus Ihrem Schlafzimmer. Die Strahlung von Smartphone, Laptop und weiteren Geräten beeinflusst das Schlafverhalten negativ. Hierzu gehört ebenfalls, dass Sie vor dem Schlafen gehen das Internet und soziale Medien meiden.
• Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer dunkel genug ist. Wenn Sie Schlafprobleme und Albträume plagen, sind störende Lichtquellen nicht gut.
• Machen Sie rechtzeitig Halt, auch wenn Sie viele Aufgaben erledigen müssten. Bei Albträumen ist ausreichend Entspannung am Abend Seien Sie daher achtsam zu sich selbst und planen Sie den Abend für sich selbst.
• Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett. Bei Angstträumen ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus Somit stellt sich in Ihrem Körper und Unterbewusstsein ein gesunder und konstanter Schlafrhythmus ein. Mit der Zeit nehmen die Albträume ab.

2. Führen Sie ein Mentaltraining durch

Finden Sie Ihre innere Ruhe, um Albträume zu reduzieren. Um zu entspannen und die Konflikte des Tages hinter sich zu lassen, gibt es unterschiedliche Methoden.  Mentaltraining oder autogenes Training sind hier die bekanntesten und effektivsten Vorgehensweisen. Beide Praktiken laufen ähnlich ab:

• Richten Sie Ihre Gedanken vollständig auf Ihre Atmung. Durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen.
• Eliminieren Sie alle Gedanken, die sich auf den erlebten Tag beziehen. Hierzu können Sie sich eine beruhigende Farbe oder einen Platz in der Natur vorstellen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Bei ausbreitender Ruhe spüren Sie, wie Ihre Füße, Beine, Arme und Hände warm und schwer werden.

Wenn Sie selbst die Methode des Mentaltrainings gut beherrschen und anderen Mitmenschen professionell helfen möchten, sollten Sie eine fundierte Ausbildung zur/zum Mentaltrainer*in machen.

Gegen Albträume: Vor dem Einschlafen die innere Ruhe finden

3. Imagery Rehersal Therapy (IRT)

Bei dieser Methode geht es darum, dass Sie die inneren Bilder („imagery“) noch einmal durchspielen („rehersal“) und sich so mit dem Albtraum auseinandersetzen. Schreiben Sie zuerst in einem Traumtagebuch auf, was im Albtraum passiert ist oder welche Mitmenschen Teil des Traums waren. Der zweite Teil der Bewältigung besteht darin, dass Sie mit einer Vertrauensperson über Ihre Angstträume reden. Dies kann Ihr/e Partner*in oder ein/e gute*r Freund*in sein. Indem Sie den Traum besprechen und diesen thematisieren, reflektieren Sie bestimmte Situationen, was einer Art Lösungsfindung gleichkommt. Die bewältigen somit auf gewisse Weise die Themen Ihrer Albträume.

Fazit: Träume sind Schäume – oder auch nicht

Der Morgen nach einem Albtraum ist nichts Schönes. Sie starten schweißgebadet, müde und schlecht gelaunt in den Tag und manchmal sehen Sie noch innere Bilder vor sich. Wenn Sie Angstträume durchleben, sollten Sie dies jedoch als Hinweis Ihres eigenen Unterbewusstseins sehen. Ihr tiefstes Inneres teilt Ihnen mit, dass Sie Situationen oder Konflikte klären oder Ihrem Körper mehr Ruhe gönnen sollten. Viel Stress, Spannungen mit Ihren Mitmenschen oder nicht verarbeitete Lebensereignisse sind Gründe für das sporadische oder regelmäßige Auftreten von Albträumen. Wenn auch Sie davon betroffen sind, gibt es einige Arten, um diese Form der Schlafprobleme zu beheben. Führen Sie eine ritualisierte Schlafhygiene ein. Auch Schlafen ist Gewohnheitssache. Nehmen Sie sich zudem am Abend ausreichend Zeit für sich. Mit genügend Ruhe im Vorfeld werden Sie langfristig besser schlafen und träumen. Klären Sie zwischenmenschliche Konflikte. Wenn Sie einen Streit frühzeitig aus dem Weg räumen, wird dieser umso weniger Teil Ihrer Träume sein.

Quelle¹: de.statista.com
Quelle²: derschlafraum.de
Quelle³: apotheken.de