7. Januar 2022

Wieder aktiv werden: So gelingt es ganzheitlich

Wir alle kennen das: Nach einer langen Grippe oder anderen Krankheit, einem Urlaub oder einer Phase, in der wir psychische Rückschläge erfahren haben, sinkt die Motivation sich zu Bewegen. Zeitdruck, Überforderung und Gemütlichkeit tun ihr Bestes, um uns auf dem Sofa zu halten und den Wiedereinstieg in ein aktiveres Leben zu hemmen. Wieder aktiv zu werden kann nach solch einer langen Zeit zur Mammutaufgabe werden. Wir zeigen Ihnen, wie Sie es schaffen können, nicht nur bloß wieder Sport zu treiben oder sich zu bewegen. Wir möchten Ihnen zeigen, dass eine ganzheitliche Herangehensweise an das Thema Ihnen dauerhaft Ihre Motivation und Lebensfreude zurückbringt.

Werden wir immer bewegungsfauler?

Nicht erst seit der Corona-Pandemie geht die Schere zwischen Menschen, die regelmäßig Sport treiben und den Couchpotatos weiter auseinander. Die Pandemie hat diesen Trend beeinflusst und neue Dynamiken entwickelt: Menschen, die schon vor der Krise aktiv waren und regelmäßig Sport getrieben haben, sind noch aktiver geworden. Diese Leute sind auch insgesamt zufriedener, so die weltweite Studie¹.
Demnach sind ¾ der Deutschen bereits vor der Pandemie sportlich aktiv und haben diese Aktivität während den Lockdowns sogar noch gesteigert. Gut die Hälfte derer, die vor der Pandemie nicht wirklich Sport gemacht haben, sind wieder aktiver geworden und bewegen sich nun zwei bis dreimal pro Woche. Ein Viertel der Menschen ist weiterhin eher inaktiv. Diejenigen, die während der Krise wieder weniger Sport gemacht haben, sind deutlich unzufriedener, so die Forscher . Ein Grund mehr also, wieder selbst aktiver zu werden und alte Gewohnheiten zu durchbrechen.

Was bewirkt Bewegung im Körper?

Regelmäßige Bewegung und Übungen bringen viele Vorteile für unseren Körper. Dazu muss es noch nicht mal Lauftraining oder Kraftsport sein. Bereits kleine, regelmäßige Beanspruchung und Tätigkeiten unserer Muskeln und unseres Bewegungsapparats können große Wirkungen haben. Wieder aktiv werden heißt, unser Körper profitiert von²:

Besserer Durchblutung: Das Herz-Kreislauf-System pumpt bei regelmäßiger Bewegung unser Blut effektiver. Unsere Blutgefäße altern langsamer und Arteriosklerose tritt später auf. Der Herzmuskel erhält mehr Sauerstoff und mit dem wieder aktiv werden wird der Sauerstoffbedarf des Herzens gesenkt. Parallel steigt die Ausdauer an.
Das Herz arbeitet ökonomischer: Durch regelmäßige Bewegung arbeiten die Muskelgruppen wieder besser zusammen. Das sorgt dafür, dass das Herz entlastet wird. Es muss weniger Sauerstoff und Blut in die Muskeln pumpen. Mit steigender Kondition können Sie also Ihr Herz entlasten. Das Risiko für einen Schlaganfall oder Infarkt sinkt. Zudem normalisiert sich der Blutdruck.
Knochen werden stabiler: Wer lange sitzt oder inaktiv ist, dem tut oft alles weh. Das liegt daran, dass zu wenig Bewegung den Stoffwechsel der Knochen hemmt. Wenn Sie wieder aktiv werden, merken Sie, wie die Knochen wieder stabiler und flexibler werden. Die Gefahr von Knochenbrüchen und Osteoporose sinkt.
Stoffwechsel wird angekurbelt: Wer sich regelmäßig bewegt, der bringt Schwung in seine Verdauung und damit den Stoffwechsel. Zusammen mit einer gesunden Ernährung kann Bewegung wahre Glücksgefühle auslösen.
Immunabwehr wird gestärkt: Auch unser Immunsystem profitiert von regelmäßiger Bewegung – am besten an der frischen Luft. Die Produktion von Killerzellen, die unser Immunsystem stark gegenüber Bakterien und Viren sowie die Antiköper-Produktion wird angeregt

Wieder aktiv werden: unser Körper profitiert!

Wieder aktiv werden und unser Geist

Doch nicht nur körperlich merken wir eine Veränderung, wenn wir wieder aktiver werden. Auch geistig gesehen hat ein Leben mit sportlicher Bewegung einige Auswirkungen:

Gesteigerte Resilienz: Sie fühlen sich ausgelaugt und dauerhaft gestresst? Wenn Sie wieder aktiv werden, wird sich das drehen. Durch Bewegung und die dadurch gesteigerte Durchblutung entspannt sich unser Körper. Der Stress schmilzt dahin und die Regenerationsfähigkeit und Konzentration steigt wieder an. Adrenalin und andere Stresshormone werden durch regelmäßige Bewegung abgebaut. Mit Bewegung können Sie also aktiv Ihre Resilienz fördern und alte Denkmuster durchbrechen.
Positive Grundstimmung: Wieder aktiv werden stärkt nicht nur den Körper, sondern auch unseren Geist. Sie erhalten ein besseres Körper- und Selbstwertgefühl. Sport und körperliche Bewegung kann sogar gegen Stimmungsschwankungen und Depressionen helfen. Im Gehirn werden durch Bewegung Glückshormone produziert – diese Endorphine steigern unser Wohlbefinden innerhalb kürzester Zeit. Wichtig ist es, mental stark zu werden und zu bleiben.

Allein diese gesundheitlichen Auswirkungen sind also Grund genug, wieder etwas aktiver zu werden. Wir zeigen Ihnen, was Sie für sich tun können.

Unsere Tipps zum wieder aktiv werden

Wenn Sie wieder aktiv werden möchten, dann sollten Sie ein paar Regeln beachten. Nicht, dass Sie sich auf den ersten paar Metern wieder verletzen oder sich selbst ausbremsen. Gerade wenn Sie nach einer schweren Erkrankung langsam wieder aktiv werden, sollten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrer/Ihrem Ärzt*in halten, was geht und was nicht.

Mit diesen fünf Tipps gelingt der Einstieg zurück zu einem aktiveren Leben:

Langsam beginnen, langsam steigern
Was früher ging, muss nach einer langen Ruhephase nicht gleich wieder genauso gut funktionieren. Starten Sie daher eher langsam und steigern Sie mit Bedacht.
Geduld gewinnt
Nur mit Geduld und Ausdauer werden Sie ans Ziel kommen. Ihr Körper und auch Ihr Geist können nicht von heute auf morgen umschalten. Diese Umstellung benötigt Zeit. Achten Sie doch mal darauf, wie sich Ihre Beweglichkeit, Ihre Ausdauer oder einfach Ihre Einstellung verändert und erfreuen Sie sich an den kleinen Entwicklungen. Nehmen Sie sie wahr und loben Sie sich auch für kleine Fortschritte.
Ziele sind gut, ungesunder Ehrgeiz nicht
Sie sollten sich kleine Etappenziele setzen, die Sie auch erreichen können. Sie möchten nach einer Schulter-OP den Ellenbogen wieder nach oben heben können? Dann setzen Sie sich kleine Marken, die realistisch sind. Die Gefahr von falschem Ehrgeiz können weitere Verletzungen oder schlichtweg Frust beim Nichterreichen der gesteckten Ziele sein.
Dran bleiben und gegebenenfalls Ziele neu verhandeln
Am Anfang ist die Motivation noch groß, etwas zu verändern. Doch mit der Zeit fällt ein Training, ein Spaziergang nach dem anderen aus. Ausgefallene Trainings können nicht nachgeholt werden – sie sollten es auch nicht. Achten Sie auf Ihren Körper. Gibt er Ihnen Signale, dass es zu viel ist? Dann justieren Sie Ihren Plan nach.
Wechseln Sie die Aktivitäten
Wer rastet, der rostet. Wer immer dasselbe macht, tut das auch. Daher sollten Sie Bewegungsabläufe und Übungen immer wieder variieren. Sie gehen gerne joggen? Dann ergänzen Sie das ganze mit etwas Krafttraining. Sie gehen gerne Spazieren? Dann tun Sie auch etwas für Ihren Oberkörper.

Finden Sie selbst heraus, welche Bewegung die beste für Sie ist!

Wieder aktiv werden: Welche Bewegungsart ist die Richtige für Sie?

Wir haben eingangs schon erwähnt, dass wieder aktiv werden nicht zwingend bedeuten muss, dass Sie sich für einen Marathon anmelden. Jeder Mensch ist individuell und so ist es auch bei der Bewegung. Manche brauchen den Kick durch einen Langstreckenlauf, andere lieben Mannschaftssport. Wieder andere gehen gerne Wandern oder machen Yoga. Finden Sie am besten selbst für sich heraus, welche Bewegungsart die beste für Sie ist. Fragen Sie doch mal Freunde und Bekannte, wie die sich betätigen. Und scheuen Sie nicht davor, mal etwas völlig Neues auszuprobieren – vielleicht entdecken Sie ja Ihren Lieblingssport.

Ganzheitliche Veränderung beginnt beim Essen

Zum wieder aktiv und damit auch glücklicher werden gehört nicht nur die Bewegung. Unser Körper und Geist braucht eine Menge an unterschiedlichen Nahrungsmitteln und Stoffen, um nachhaltig aktiv zu bleiben³. Achten Sie daher auch darauf, was Sie essen. Ernährung und psychische sowie physische Gesundheit gehen Hand in Hand.

Besonders bei körperlicher Belastung benötigt unser Körper etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe. Frisches Obst und Gemüse können wahre Wunder wirken. Als Faustregel gilt: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eisen, Jodid, Kalzium, Kalium und Magnesium gehen über den Schweiß verloren und sollten durch Nahrungsmittel wieder ersetzt werden. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan hierfür mit:

Ei
Nüssen
Grünem Gemüse
Geflügel
Käse

Vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate! Diese dienen als Glukose den Muskeln als Energiequelle. Vermeiden Sie fettes Essen, das liegt nicht nur länger im Magen, sondern enthält meist ungesunde Fette. Trinken Sie außerdem ausreichend, um Ihren Körper dabei zu unterstützen, Schadstoffe auszuscheiden. 1,5 bis 2 Liter Wasser sollten Erwachsene trinken. Verzichten Sie lieber auf süße Limonade, sondern wechseln Sie auf ungesüßten Tee oder Fruchtsaftschorlen.

Übrigens: Zucker ist per se nicht schlecht, aber die Menge macht das Gift. Achten Sie daher darauf, wie viel Zucker Sie zu sich nehmen und überlegen Sie, an welchen Stellen dieser reduziert werden kann. Ganz wichtig – gönnen Sie sich auch mal etwas. Das Stück Schokolade am Abend ist nicht so wild, solange Sie sich ausgewogen ernähren.

Unterschiedliche Nahrungsmittel und Stoffe, um aktiv zu bleiben

Wieder aktiv werden und neue Wege einschlagen

Sie interessieren sich für das Thema Ernährung? Wieder aktiv werden kann auch bedeuten, neue Wege einzuschlagen. Wenn Sie interessiert daran sind, sich und andere Menschen bei einem aktiven und gesunden Lebensstil zu unterstützen, dann haben Sie zahlreiche Möglichkeiten. Bei campus naturalis bieten wir Ihnen mit unserer Ernährungsberatung-Ausbildung die Möglichkeit, tiefer in die Materie Ernährung einzusteigen. Lernen Sie, wie unsere Ernährung ganzheitlich auf Körper und Geist wirken kann.

Aller Anfang ist schwer

Wieder aktiv werden ist besonders zu Beginn alles andere als einfach. Lassen Sie sich von einem holperigen Einstieg allerdings nicht so schnell entmutigen und bleiben Sie dran. Mit den ersten Erfolgen wächst schnell die Motivation und Sie gewinnen an Lebensfreude dazu. Beruhigend für alle Sportmuffel: Zu regelmäßiger Bewegung gehört auch Treppensteigen, der Spaziergang am Abend oder das Radfahren zu Arbeit dazu – probieren Sie es doch mal aus und integrieren Sie Bewegung wieder in Ihre Tagesstruktur!

Quelle¹: uni-potsdam.de
Quelle²: internisten-im-netz.de
Quelle³: apotheken-umschau.de