Vorsätze umsetzen: Mit weniger Stress ins neue Jahr
Wir kennen das alle: Wir haben gute Vorsätze im neuen Jahr. Ein paar überschüssige Kilos loszuwerden, regelmäßig Sport treiben, gesünder essen und fallen doch schon nach kurzer Zeit direkt wieder in die alten Verhaltensmuster zurück. Langfristige Erfolge? Fehlanzeige! Doch das können wir ändern, denn oftmals liegt das daran, dass wir uns die falschen oder unrealistische Ziele stecken. Dabei geht es nicht nur darum, ob sie generell erreichbar sind. Vielmehr packen die meisten Vorsätze das Übel nicht an der Wurzel: In vielen Fällen ist es Stress, der keine Veränderung zulässt und der behindernde Faktor bei der Umsetzung der selbst gesteckten Ziele ist.
Dabei ist es gar nicht so schwer wie wir vielleicht denken, den Stress im Alltag zu reduzieren. Wir zeigen Ihnen wie Sie nicht nur Stress abbauen, sondern auch langfristig aus Ihrem Leben verbannen können. Ein zu hoher Stresslevel kann dauerhaft schwerwiegende Folgen für Körper und Geist haben und verhindert positive Veränderungen, die zum Erhalt Ihrer Gesundheit wichtig sind.
Die jährliche Krux mit den Neujahrsvorsätzen
Bevor wir uns dem Anti-Stress Programm zuwenden, wollen wir erst einmal einen Blick auf die „guten“ Vorsätze von uns Deutschen werfen. Laut einer Statista-Umfrage1 fasst so ziemlich jeder vierte der Befragten neue Vorsätze für 2021. Besonders aussagekräftig ist das Ranking der beliebtesten Nennungen. Ganz an der Spitze steht mehr Sport treiben mit 52 Prozent. Danach folgen:
- Weniger Zeit in sozialen Medien verbringen mit 47 Prozent
- Gesündere Ernährung mit 39 Prozent
- Sich vegetarisch oder vegan ernähren mit 37 Prozent
- Das Rauchen aufgeben mit 34 Prozent
- Abnehmen und sparsamer Leben mit jeweils 15 Prozent
Erfahrungsgemäß werden wohl die wenigsten der Befragten diese Vorsätze einhalten. Warum ist das so? Professor Jürgen Margraf, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Psychologie, betont2, dass es bei Vorsätzen meist darum geht, ein Kontroll-Gefühl über das eigene Leben zu erschaffen. Das täte uns gut und daher reicht schon der Gedanke aus. Ob die Vorsätze dann tatsächlich in die Tat umgesetzt werden, das sei zunächst zweitrangig. Doch dann komme der gute alte Schweinehund ins Spiel: Menschen wählen lieber den einfachen Weg, das heißt wir besinnen uns auf die alten Wege zurück. Das und ein unrealistischer Optimismus führe dazu, dass Ziele nicht erreicht werden. Sein Tipp ist ganz klar Vorsätze optimistischer zu treffen. Zum Beispiel: Zweimal pro Woche vegetarisch oder sehr gesund essen, statt dauerhaft.
Stress reduzieren als Basis für weitere Vorsätze
Hinzu kommt, dass der tägliche Trott und die damit einhergehende Anspannung oftmals der Grund für gescheiterte Umsetzungspläne sind. Das heißt, wir können uns überhaupt nicht darauf konzentrieren abzunehmen, wenn wir durch den Stress am Arbeitsplatz am Abend oder Wochenende kraftlos und erschöpft sind. Wir schaffen es nicht mit dem Rauchen aufzuhören, da wir dem Gehirn keine andere Alternative zum Abbau von negativen Energien bieten als diese Ersatzbefriedigung, sei es aus Zeit- oder Motivationsgründen.
Die von den Befragten genannten Ziele oder Vorsätze für 2021 deuten zudem darauf hin, dass das Problem der heutigen Gesellschaft auf einer dauerhaften Reizüberflutung und damit auf anhaltendem Stress basiert. Wer zum Beispiel sagt, er möchte weniger Zeit in den schnelllebigen sozialen Medien verbringen, der deutet an, dass diese Lebenswelt für ihn ein stückweit oder auch Großteils belastend ist. Ein Ziel sollte darum sein, zu erkennen, wo psychischer Stress vorhanden ist,um ihn dann gezielt zu reduzieren.
Was passiert bei Stress im Körper?
Doch warum ist es eigentlich wichtig, dass dauerhafter Stress verringert werden sollte? Aus medizinischer Sicht ist Stress zunächst eine ganz natürliche körperliche Reaktion auf Belastungssituationen. Er ist gewissermaßen eine Droge, die uns kurzfristig leistungsfähiger macht. Bei unseren Vorfahren sicherte Stress das Überleben. Der wichtigste Baustein bei diesen kurzfristigen Leistungssteigerungen ist das Stresshormon Adrenalin. Dieses wird vom Körper ausgestoßen, nachdem alle Stoffwechselvorgänge schlagartig gestoppt werden. Sämtliche Lebensenergien werden gebündelt und führen dazu, dass sich:
- der Herzschlag erhöht,
- der Blutdruck steigt,
- die Muskeln angespannt sind.
Unser Körper versetzt uns also in einen Zustand höchster Alarmbereitschaft. Ist die Situation gemeistert, schaltet der Körper wieder auf Normalbetrieb. Er reduziert Stress also normalerweise von selbst, wenn die außergewöhnliche Belastung vorbei ist.
Körperliche Reaktion auf Belastung
Ab wann wird Stress zum Problem?
Probleme entstehen, wenn das Ende der stressigen Situation nicht kommt oder sich pausenlos aneinanderreihen. Das heißt konkret, wenn wir von einem Stress in den nächsten schlittern, ohne dass er zwischendrin reduziert werden kann. Die langfristigen Folgen sind physische Erkrankungen wie:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Magen- und Darmprobleme
- Kopfschmerzen oder Migräne
- Schlafstörungen
- Schwaches Immunsystem
Doch damit nicht genug. Wer unter dauerhaft anhaltendem Stress leidet, dem kann dieser Zustand auch psychisch zu schaffen machen. Die Symptome reichen von Unruhe-Zuständen über Konzentrationsschwächen bis hin zu schweren Folgen wie Depressionen, Burnout oder sogar Angststörungen. Wer dann nicht auf eine geeignete Stressbewältigung und Burnout-Prävention setzt, der wird immer mehr unter der Situation leiden, die schlimme Folgen haben kann.
Drei Tipps, um Stress im Alltag zu reduzieren
Natürlich gibt es eine Vielzahl von Methoden und Ansätzen, um Stress zu Hause oder am Arbeitsplatz langfristig zu reduzieren. Diese reichen von kleinen Veränderungen im Privaten bis hin zu professionellen Maßnahmen in der Firma. Diese können Ihnen dabei helfen, den psychischen und physischen Druck abzulassen, zur Ruhe zu kommen oder sogar andere damit positiv zu beeinflussen.
Hier unsere Tipps:
1. Altes über Bord werfen
Das mag simpel klingen, kann aber bereits einen großen Effekt haben. Denn wer seine Alt-Lasten dauerhaft mit sich herumträgt, der kann sich nicht auf Neues konzentrieren. Auch der daraus entstehende Stress kann nie ganz reduziert und abgebaut werden. Kim Fleckenstein, Hypnosetherapeutin und Meditationstrainerin3, warnt vor allem vor der negativen Stimme im eigenen Kopf. „Du hast dies oder das schon wieder nicht geschafft,“ oder „Warum nimmst du dir eigentlich Sachen vor, die eh nicht funktionieren?“. Hier machen schon kleine Veränderungen viel aus. Das beginne schon bei den ersten Gedanken am Morgen. Sind die positiv, so werden Sie ganz anders in den Tag starten. Weitere Tipps der Expertin, um mit dem Alten abzuschließen, sind zum
Beispiel:
- Ungelöste Konflikte mit einem Brief abschließen als Alternative zum gefürchteten persönlichen Gespräch.
- Streichen Sie „ich muss“ aus Ihrem Wortschatz: Achten Sie auf Ihre Formulierungen und verwandeln Sie ein „Ich muss heute noch zum Sport“ in ein „Ich möchte heute noch zum Sport“.
2. Professionelle Hilfe anbieten
Viele Unternehmen machen es heute schon vor und setzen auf Coaches mit einer anerkannten Betrieblichen Gesundheitsmanagement-Ausbildung . Diese Fachkräfte analysieren beispielsweise das Arbeitsumfeld und geben ganz konkrete Tipps, um die Stressfaktoren im individuellen Unternehmen gezielt zu reduzieren.
Eine weitere Alternative ist, sich selbst zu helfen und beispielsweise eine Weiterbildung zur Stressbewältigung und Burnout Prophylaxe zu belegen. In dieser Kurzfortbildung bei campus naturalis erlernen Sie zu erkennen, was die Ursachen von Stress in der heutigen Zeit sind. Sie bekommen darüber hinaus aktive Techniken und Übungen an die Hand, die Sie auch an Ihre Mitmenschen weitergeben können. Damit können nicht nur sich helfen, sondern auch Ihre Mitmenschen dabei unterstützen, persönliche Vorsätze und Ziele zu erreichen.
Stress reduzieren und Freiräume schaffen
3. Bewusst Freiräume schaffen
Die eigene Einstellung ist ein wichtiger und guter Ansatz, um den eigenen Stress zu reduzieren. Schauen Sie mal in Ihren Kalender und nehmen Sie sich ganz bewusst einen Tag frei, den Sie sich schon im Vorfeld regelmäßig eintragen. Diesen Tag füllen Sie dann mit Dingen, die Ihnen am Herzen liegen:
- Freunde treffen
- Zeit für Sport haben
- In Ruhe lesen
- lange Spaziergänge machen
- gesund kochen und essen
Kommunizieren Sie Ihren Mitmenschen zusätzlich, dass Sie an einem bestimmten Tag oder Nachmittag nicht erreichbar sind. Sie werden schnell merken, wie der Stress von Ihnen abfällt. Ganz nebenbei werden plötzlich auch die guten Vorsätze leichter von der Hand gehen!
Stress loswerden und durchstarten
Ein gesunder Optimismus und das passende Bewusstsein sind also nicht verkehrt, um Vorsätze zu realisieren und Stressfaktoren aller Art zu reduzieren. Das Wichtigste sollte jedoch sein, eine gesunde Balance zwischen Phasen der gesteigerten Produktivität und der Entspannung zu finden. ´
Was Sie sich ebenfalls zu Nutze machen können, das ist die Fähigkeit des Menschen, Gewohnheiten zu verinnerlichen. Nutzen Sie das zum Beispiel, um jeden Samstag an der frischen Luft auf den regionalen Wochenmarkt zu gehen und dann gesund zu kochen. Oder an einem bestimmten Tag in der Woche Sport zu treiben. Nach einiger Zeit wird das zur festen Gewohnheit.
Übrigens auch noch wichtig: Die Umsetzung der Vorsätze nicht so verbissen sehen! Auch das hilft, Stress zu reduzieren. Seien Sie gut zu sich selbst und verzeihen Sie sich Nachlässigkeiten, irgendwann finden Sie die Kraft, das zu tun von dem Sie am besten wissen, was Ihnen guttun wird.
Quelle1: statista.com
Quelle2: welt.de
Quelle3: focus.de
